هل ترغب في الحصول على معدة مسطحة وفخذين نحيفين؟ 8 تمارين فقط ، وفي 4 أسابيع ستحصلين على جسم رائع

جدول المحتويات:

هل ترغب في الحصول على معدة مسطحة وفخذين نحيفين؟ 8 تمارين فقط ، وفي 4 أسابيع ستحصلين على جسم رائع
هل ترغب في الحصول على معدة مسطحة وفخذين نحيفين؟ 8 تمارين فقط ، وفي 4 أسابيع ستحصلين على جسم رائع
Anonim

أرجل جميلة ، معدة مسطحة وأرداف نحيلة - هذا ما تحلم به كل فتاة. من خلال التمرين ، يمكنك تحويل هذا الحلم إلى حقيقة. وإذا قمت بالتمارين كل يوم لمدة 4 أسابيع ، فإن النتيجة ستفاجئك بكل سرور.

الجدول الزمني لكل شخص عصري مشغول للغاية. لكن هذه التدريبات تتطلب 20 دقيقة فقط في اليوم. فقط تذكر أن مفتاح النجاح هو الاتساق.هذه تمارين بسيطة ، لكن يجب زيادة العبء تدريجياً. أولاً ، قم بأدنى عدد من التكرارات. بمرور الوقت ، عندما تعتاد العضلات على الحمل ، يمكنك أداء أكبر عدد من التكرارات.

صورة
صورة

إذا كنت تعاني من أي حالة طبية ، فيرجى استشارة طبيبك حول سلامة القيام بهذا التمرين. ربما يتم تعديل البرنامج بما يتناسب مع خصائص جسمك

القرفصاء

ضع الحديد على كتفيك ، وتأكد من أنه لا يضغط على رقبتك. يجب أن تكون اليدان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين.

صورة
صورة

القرفصاء كما لو كنت جالسًا على كرسي مع إمالة صدرك للأمام قليلاً. تأكد من أن ركبتيك لا تتباعدان على نطاق أوسع من تباعد ذراعيك. العودة إلى الموقف الأصلي الخاص بك. كرر التمرين 12 مرة. قم بثلاث مجموعات ، والراحة ثلاثين ثانية بينها.

لوح جانبي مع رفع الساق

صورة
صورة

ابدأ بلوح جانبي ، مستريحًا على كوعك أو ذراعك المستقيمة. ارفع ساقك العلوية إلى حوالي 45 درجة. أسقطها. كرر التمرين 15 مرة. بدّل الجوانب وكرر 15 مرة مع الرجل الأخرى. قم بثلاث مجموعات. نصف دقيقة بين الباقي

رفع الساق

صورة
صورة

احصل على كل أربع. ارفع رجلك اليمنى. يجب أن تكون موازية للأرضية. اخفض ساقك. كرر 15 مرة للساق اليمنى ثم لليسار. يتطلب 3 مجموعات مع فواصل 30 ثانية.

رفع الساق المنحنية

صورة
صورة

ابدأ في كل أربع. ارفع ساقك اليمنى وثنيها عند الركبة. أسقطها.يتم إجراء التمرين 15 مرة على كلا الساقين. قم بثلاث مجموعات مع استراحة لمدة نصف دقيقة. تأكد من التحكم في موضع الوركين. هم عموديون على الأرض طوال التمرين.

Image
Image

إذا كان هناك القليل من الثلج ، فلن يكون هناك حصاد: 16 ديسمبر - يوم إيفان الصامت

Image
Image

طالبة أكاديمية شرطة فيتنام تكشف كيف تعتني ببشرتها

Image
Image

"أبي يشعر بالإهانة." Agata Muceniece حول العلاقات مع Priluchny بعد الطلاق

حركة على شكل حرف V

صورة
صورة

استلق على ظهرك على الأرض. ارفع جسمك كما لو كنت تمد يدك إلى ذراعيك. في نفس الوقت ، يتم رفع الساقين المستقيمة أيضًا. بعد ذلك ، يعودون إلى موقعهم الأصلي. كرر التمرين 12 مرة. قم بأداء ثلاث مجموعات مع استراحة لمدة نصف دقيقة.

رفع الورك

صورة
صورة

استلق على ظهرك. اثنِ ركبتيك وضع يديك بجانب جسمك. ارفع جسدك نحو السقف مع ضم ركبتيك. أقدام ثابتة على الأرض. اتخذ وضعية البداية. كرر 15 مرة 3 مجموعات. نصف دقيقة استراحة بينهما

بلانك مع الركبتين حتى المرفقين

صورة
صورة

ابدأ في وضع اللوح مع ذراعيك مستقيمين. اسحب ركبتك اليمنى باتجاه مرفقك الأيمن. العودة إلى وضع البداية. كرر الحركة 12 مرة. ثم افعل الشيء نفسه على الجانب الأيسر. يأخذ ثلاث مجموعات مع استراحة 30 ثانية.

اتكئ على الحائط

صورة
صورة

ضع راحة يدك على الحائط واثني مرفقيك. ادفع من على الدعم ، كما لو كنت تدفع من الأرض. كرر 15 مرة لثلاث مجموعات.

بمجرد أن تشعر أن هذه الحركة أصبحت سهلة للغاية بالنسبة لك ، يمكنك زيادة الحمل. للقيام بذلك ، حرك قدميك بعيدًا قليلاً عن الحائط.

موصى به: