الفاصوليا والتوت 8 أطعمة غنية بالألياف

جدول المحتويات:

الفاصوليا والتوت 8 أطعمة غنية بالألياف
الفاصوليا والتوت 8 أطعمة غنية بالألياف
Anonim

الألياف عنصر غذائي مهم يقلل الكثير من الناس من شأنها. وهي ألياف غذائية لها تأثير مفيد على الجهاز الهضمي. وفقًا لجامعة كاليفورنيا في سان فرانسيسكو ، تحتاج النساء من 21 إلى 25 جرامًا من الألياف يوميًا ، بينما يحتاج الرجال من 30 إلى 38 جرامًا. ومع ذلك ، يبلغ متوسط الاستهلاك اليومي حوالي 15 جرامًا.زيادة تناول الألياف أمر سهل ، ما عليك سوى تضمين الأطعمة التالية في نظامك الغذائي.

بروكلي

أنصار اتباع نظام غذائي صحي يعرفون أن تناول البروكلي صحي للغاية. يحتوي على مجموعة من الفيتامينات والعناصر الدقيقة. تقوم بعض المركبات في تركيبتها بنجاح بقمع الأورام. يتم تضمين هذا النوع من الملفوف في الجزء العلوي من الأطعمة الغنية بالألياف. لذا فهو يعزز الهضم الصحي ، ويمنع تطور مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية.

ولكن هناك قبض. تحتوي حصة واحدة من البروكلي على حوالي 5 جرام من الألياف الغذائية. يبدو أنه كثير ، ولكن بالنسبة للقاعدة اليومية ، سيكون عليك إما الاعتماد على الخضار الأخرى ، أو قضم عدد قليل من أزهار الملفوف الكبيرة. لحسن الحظ ، هناك أطعمة تحتوي على نسبة أعلى من الألياف!

شيا

صورة
صورة

بذور هذا النبات العشبي ذات الخصائص المفيدة بشكل لا يصدق كانت واحدة من الأطعمة الرئيسية (والأكثر أهمية!) في أمريكا الوسطى منذ آلاف السنين ، إلى جانب الذرة والقطيفة والفاصوليا.ومع ذلك ، فإن الغزاة الذين احتلوا المنطقة في أوائل القرن السادس عشر أحرقوا محاصيل الشيا نظيفة ، ودمروا الأنواع في النهاية.

هكذا كان الأمر كذلك ، حتى تم اكتشاف جزر صغيرة من النباتات البرية في المناطق الجبلية النائية في المكسيك وغواتيمالا. يوجد اليوم برنامج لإحياء الأنواع. لن نصف جميع الخصائص المفيدة (فهي فريدة حقًا) ، لكننا سنركز على الألياف. إنها تقريبًا 30٪ في الشيا - حوالي 34 جرام لكل 100 جرام من المنتج!

أفوكادو

صورة
صورة

الخضار الصحية على قدم المساواة هي المفضلة لدى خبراء التغذية. يوصى باستخدامه كبديل للدهون الحيوانية في النظام الغذائي. على سبيل المثال ، وزعيه على شطيرة بدلاً من الزبدة.

100 جرام من الأفوكادو تحتوي على حوالي 7-10 جرام من الألياف. تخفض الفاكهة مستويات الكوليسترول السيئ ، وتقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب ، وتساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة.

مكسرات المكاديميا

صورة
صورة

Kindal (الاسم الثاني للمكسرات) ينمو في أستراليا ونادرًا ما يظهر على أرفف متاجرنا. ولكن إذا رأيت ذلك ، فلا تفوت فرصة تجربة منتج لذيذ. الفواكه غنية بالدهون النباتية ، لذا يجب ألا تنجرف. يستغرق 100 جرام يوميًا من المكاديميا النيئة أو المقلية للحصول على 12 جرامًا من الألياف. ومع ذلك ، هناك الكثير من الألياف الغذائية في المكسرات الأخرى.

Image
Image

البشرة ناعمة ومنعشة: dermoplaning ، أو لماذا تحتاج المرأة إلى حلاقة وجهها

Image
Image

دراجات برازيلية 36 كم يوميا تأخذ منزله المحبوب

Image
Image

"أبي يشعر بالإهانة." Agata Muceniece حول العلاقات مع Priluchny بعد الطلاق

توت و توت

صورة
صورة

إذا لم يكن مذاق الفاصوليا والحبوب والمكسرات جيدًا بالنسبة لك ، فلماذا لا تدلل نفسك بالتوت؟ علاوة على ذلك ، فإن بعضها غني بالألياف الغذائية. على سبيل المثال ، يمكن أن يحتوي التوت والتوت الأزرق على ما يصل إلى 9 جم من الألياف لكل وجبة.

كوب واحد من توت العليق سيساعدك أيضًا في الحصول على نصف القيمة اليومية من فيتامين سي. هذا التوت منخفض أيضًا في السكر ولكنه غني بمضادات الأكسدة. التوت الأزرق غني أيضًا باللوتين ، وهو مفيد للرؤية.

نخالة

صورة
صورة

عند تلقي الدقيق ، يتم تقشير الطبقة العليا من الحبوب (القشرة) ، كقاعدة عامة. ولكن فقط فيه تتركز العناصر الدقيقة والفيتامينات الرئيسية. 100 غرام من نخالة الحبوب تحتوي على 14-15 غراماً من الألياف. في الآونة الأخيرة فقط أدرك الناس الفوائد الكاملة لهذا المنتج. بدأوا في خبز الخبز بالنخالة ، وإضافته إلى وجبات صحية مختلفة.

البازلاء

صورة
صورة

البازلاء الخضراء خالية من الكوليسترول وقليلة الدهون والصوديوم. في الوقت نفسه ، يحتوي على كمية كبيرة من الألياف - حوالي 8 جم. كمكافأة ، ستحصل على 8.5 جرام من البروتين النباتي ، والذي سيكون بديلاً ممتازًا للحوم الحمراء. البازلاء المجففة المقشرة هي أكثر صحة. يحتوي على 16 جرام من الألياف الغذائية لكل وجبة.

Image
Image

إذا كان هناك القليل من الثلج ، فلن يكون هناك حصاد: 16 ديسمبر - يوم إيفان الصامت

Image
Image

من المفيد أن تغسل كثيرًا: الأساطير حول الشامبو والعناية بالشعر لا تضر إلا

Image
Image

شجرة المال ترضي الازهار الخصبة: سرّي هو العناية بالأوراق

فاصوليا

صورة
صورة

تعد الفاصوليا مصدرًا رائعًا للألياف ويمكن أن تحتوي على ما يصل إلى 10 جرام لكل وجبة اعتمادًا على التنوع. يوصي الخبراء باختيار الحمص ، الأحمر ، الأسود واللؤلؤ من مجموعة متنوعة من البحرية.

خبز حزقيال

صورة
صورة

لا يتم توزيع هذا النوع من الخبز الأسود على نطاق واسع في بلدنا بسبب شدة الخبز. لكنه في الغرب منتج مشهور جدًا بين مؤيدي الأكل الصحي.

على عكس معظم أنواع الخبز التجاري ، والتي تتكون أساسًا من القمح المكرر أو مع إضافة الحبوب الكاملة والنخالة ، فإن خبز حزقيال يشمل عدة أنواع مختلفة من الحبوب والبقوليات: القمح والدخن والشعير والحنطة وفول الصويا والعدس. تتم زراعة جميع الحبوب والبقوليات عضوياً. تنبت بشكل خاص قبل الخبز. شريحتان من هذا المنتج الصحي تحتويان على حوالي 6 غرام من الألياف.

باستا الحبوب الكاملة

صورة
صورة

المعكرونة التقليدية مصنوعة من دقيق ممتاز ، أي من نواة نخالة القمح. وبالتالي ، فهي غنية بالكربوهيدرات ومنخفضة بشكل كارثي في الألياف الغذائية. لحسن الحظ ، ينتج عدد من الشركات المصنعة لمحبي أسلوب الحياة الصحي المعكرونة من الحبوب الكاملة المصنعة. تصل كمية الألياف في وجبة المعكرونة المصنوعة من هذا المنتج إلى 6 جم أو أكثر.

لماذا نحتاج الألياف الغذائية

ليست مغذيات في حد ذاتها (باستثناء السكريات). لكن بسبب هيكلها ، فإنها تنتفخ عند تناول الطعام ، وتتضاعف في الحجم. يدخلون إلى المعدة ، ويشكلون حجمًا ، ويملأون الجهاز الهضمي. الجهاز الهضمي يرسل إشارة الشبع للدماغ ، يشعر الشخص بالامتلاء وبالتالي لا يأكل أكثر من اللازم.

بالإضافة إلى ذلك ، تمتص الألياف المواد المسرطنة والسموم وفضلات الطعام ، وتزيلها من الجسم "بشكل طبيعي". يتحرك عبر الأمعاء ، ويقضي على الإمساك ، وتراكم بقايا الطعام. بعد تطهيره بالألياف الخشنة ، يكون جدار الأمعاء أفضل في امتصاص العناصر الغذائية.

موصى به: