يشتهر العديد من النجوم المشهورين ، من كيم كارداشيان إلى جينيفر لوبيز ، بأردافهم المتناسقة ، لكن حان الوقت لأن يعرف العالم أسرارهم. قبل أن تقول إن الجسم النحيف مخصص فقط للنجوم الذين يمكنهم تحمل تكلفة المدربين الشخصيين ، فكر مرة أخرى. يمكن لبعض التمارين البسيطة التي يمكنك القيام بها عندما يكون لديك وقت فراغ أن تساعد في تحقيق أحلامك.
1. الساق إلى الجانب
Kourtney Kardashian ، أكبر أخوات Kardashian ، يقسم أنه رفع رائع للساق يسهل القيام به في المنزل.
ماذا أفعل
- ضع الشريط المطاطي حول ساقيك مع مباعدة قدميك بعرض الوركين.
- قف وركبتيك مفرودتين
- خذ جانبك الأيمن إلى الجانب ، مع إبقائه مستقيماً.
- أعد قدمك إلى الأرض.
- هذه المرة كرر رفع الساق بالساق اليسرى.
قم بما مجموعه 20 ممثلاً ، بالتناوب بين الجانبين. إذا أصبح هذا سهلاً للغاية بالنسبة لك ، فحاول الجلوس بين تمرين رفع الرجلين.
2. تمرين التوازن
تستخدم جينيفر لوبيز العديد من التمارين المختلفة لتدريب عضلاتها مع المدرب الشخصي تريسي أندرسون. إحدى هذه الحيل التي تستخدمها هي تمرين التوازن.
ماذا أفعل
ابدأ بوضعية الركوع وتأكد من أن يديك تحت كتفيك مباشرة.
مد رجلك اليسرى وتصويبها.
افتح كتفيك ومد الذراع المناسب. إذا كان هذا صعبًا جدًا في البداية ، فقم بمد الذراع المقابلة بدلاً من ذلك.
ثم ابدأ في الالتواء ، وثني الذراع والساق الممدودتين باتجاه الجذع وفك الثني. حاول إبقاء رصيدك أطول قليلاً في كل مرة.
كرر مع الساق اليمنى والذراع
إذا أصبح هذا خفيفًا جدًا ، يمكنك أداء هذا التمرين باستخدام وزن الكاحل.
3. لوح
وفقًا للمدرب جوينيث بالترو ، تستخدم هذا التمرين لتدريب أردافها. سينتهي بك الأمر باستخدام عضلات جسمك بالكامل لتحافظ على مستواك
ماذا أفعل
رفع بلانك.
ارفع قدمك اليمنى عن الأرض
"أبي يشعر بالإهانة." Agata Muceniece حول العلاقات مع Priluchny بعد الطلاق
البشرة ناعمة ومنعشة: dermoplaning ، أو لماذا تحتاج المرأة إلى حلاقة وجهها
"ما زلنا أصدقاء": علق ديريفيانكو على الانفصال عن زوجته
أشر النعل نحو السقف.
أعد قدمك اليمنى.
ارفع يسارك
كرر هذا التمرين 30-40 مرة مع تغيير الساقين
4. خطوة مع شد الركبة
تستخدم الممثلة صوفيا فيرغارا هذه الحيلة لتدريب أردافها بنفس سهولة صعود الدرج.
ماذا أفعل
واجه قاعدتك ، يمكنك اختيار صندوق أو مقعد.
ضع قدمك اليسرى على القاعدة.
اضغط على القاعدة ، وقم بتصويب رجلك اليسرى ، واثني ركبتك اليمنى وارفعها لأعلى ما تستطيع.
حركة عكسية للنزول من القاعدة.
كرر باستخدام القدم اليمنى. كرّري 10 إلى 20 عدّة لكل ساق.
5. اندفاع الأساسية
يستخدم كيم كارداشيان مجموعة متنوعة من التمارين للحصول على الشكل ، مثل الطعنات ومكابس الساق. حتى أنها ترفع الأثقال لتتناسب مع جسدها ، وتقوم برفع الأثقال القرفصاء. تمرين الاندفاع الأساسي هو أحد تمارينها التي لا تتطلب أي معدات أو أوزانًا إضافية ويمكن إجراؤها في أي مكان تقريبًا.
ماذا أفعل
افرد جسمك ولف كتفيك للخلف
من المفيد أن تغسل كثيرًا: الأساطير حول الشامبو والعناية بالشعر لا تضر إلا
لقطة نادرة: أظهرت فيكتوريا إيساكوفا ابنتها الكبيرة من يوري موروز (صورة جديدة)
دراجات برازيلية 36 كم يوميا تأخذ منزله المحبوب
تقدم للأمام بقدم واحدة وأنزل وركيك ، وثني ركبتك بزاوية 90 درجة. تأكد من أن ركبتك الأمامية فوق كاحلك مباشرة.
حافظ على الوزن على كعبك والعودة إلى وضع البداية. كرر مع الرجل الأخرى.
20 ممثلين.
عندما يصبح الأمر سهلاً للغاية ، جرب اندفاعًا آخر. بدلًا من العودة إلى وضع ثابت ، قم بتمرين يحاكي المشي. يمكنك أيضًا محاولة حمل الدمبل.
6. بلي القرفصاء
وفقًا للمدرب الشخصي لارا مارك ، تستخدم بيونسيه هذه الحيلة التي تحب أن تطلق عليها "مصارعو السومو".
ماذا أفعل
ضع قدميك كما لو كنت واقفًا على لوح التزلج ، واضغط على أردافك.
القرفصاء لأسفل ، مع إبقاء ركبتيك بعيدًا عن أصابع قدميك.
القفز والجلوس مرة أخرى.
كرر لمدة دقيقة.
7. رفع الساق
قالت مدربة فانيسا هادجنز ، لورين وايزمان ، إن النجمة تستخدم التمرين لتعمل على أوتار الركبة وتنعيم عضلات المؤخرة.
ماذا أفعل
قف بشكل مستقيم.
ثني جسمك بزاوية 90 درجة مع إبقاء ذراعيك ممدودتين.
فقدت وزني: ما الذي ضحت به صوفيا تاراسوفا من أجل VIA Gra (صور جديدة)
إذا كان هناك القليل من الثلج ، فلن يكون هناك حصاد: 16 ديسمبر - يوم إيفان الصامت
شجرة المال ترضي الازهار الخصبة: سرّي هو العناية بالأوراق
افرد رجلك اليمنى ، وارفعها إلى مستوى الوركين (تمرين البلع).
ضع قدمك اليمنى على الأرض.
كرر 10 مرات. ثم كرر 10 مرات أخرى على الساق اليسرى.
8. الطعنات العكسية
وفقًا للمدرب ديفيد كيرش ، تستخدم هايدي كلوم هذا التمرين لتدريب الوركين والأرداف. يتطلب استخدام بعض الأوزان ، مثل الكرة أو الدمبل.
ماذا أفعل
امسك وزنك الذي اخترته بيديك.
قدم متباعدتان بعرض الكتفين.
تراجع بقدمك اليمنى وارفع ذراعيك بثقل فوق رأسك
العودة إلى وضع البداية.
كرر 15-20 مرة في كل ساق.
9. الكتف
الممثلة هالي بيري من المعجبين بهذا التمرين الذي يهدف إلى تقوية العمود الفقري والساقين ، حتى أنها تحدثت عنه في حسابها الشخصي على Instagram.
ماذا أفعل
استلق على ظهرك مع تمديد ساقيك وذراعيك قريبة من جسمك.
اثن ركبتيك وضع قدميك على الأرض. استخدم عضلات البطن لرفع رجليك ووركيك عن الأرض. حاول أن ترفع ركبتيك إلى وجهك ، ارفع وركيك وحافظ على جذعك عموديًا على الأرض.
ثني مرفقيك وضع يديك على أسفل ظهرك ، مع إبقاء مرفقيك على الأرض.
ارفع وركيك عالياً بدرجة كافية حتى يصبحا عموديين على الأرض ، وفي النهاية استقامة ساقيك. يجب أن تبقى كتفيك ووركاك وقدميك في خط مستقيم. تأكد أيضًا من توافق رأسك ورقبتك مع عمودك الفقري.
امسك هذا الوضع لحوالي 10 أنفاس. أنزل ساقيك وحرك ذراعيك للخلف
10. جسر Glute
تمرين آخر سريع وسهل للمساعدة في شد الأرداف. يتم تنفيذه بكل بساطة ، لكنه يعتبر من أكثر الطرق فعالية. إذا شعرت أنك خفيف جدًا ، قس وزنك
ماذا أفعل
الاستلقاء على الأرض. إذا كنت غير مرتاح ، استلق على بساط أو بطانية
ارفع عظم الذنب لأعلى ، واضغط على الأرداف ، والتي يجب أن ترفعها الآن عن الأرض.
ارفع أردافك بحيث تكون الوركين بزاوية على الأرض.
شغل هذا المنصب لمدة دقيقة تقريبًا قبل العودة إلى وضع البداية.
هل تعرف أي أسرار المشاهير حول كيفية الحصول على الشكل؟ أم لديك أسرار شخصية لتدريب أردافك؟